Depuis que j’ai découvert la Coordination Respiratoire MDH™, un des messages les plus étonnants que j’ai entendus est le fait d’oublier la notion de « se tenir droit », du moins celle que n’ont cessé de nous rabâcher nos parents ou nos enseignant·e·s. Évidemment leurs interventions partaient d’une bonne intention, il en résulte néanmoins qu’aujourd’hui je rencontre énormément de gens qui ont des difficultés à savoir que faire avec leur dos. J’en fais aussi partie et cet article propose quelques réflexions à ce sujet, pour nous aider au jour le jour et aussi pour la pratique du chant, sujet qui m’intéresse toujours en toile de fond vous l’aurez compris !

Petite note : ce qui va suivre sera passablement simplifié afin de rendre ces concepts accessibles et compréhensibles au plus grand nombre. Je ne prétends pas être un spécialiste en anatomie, encore moins un physiothérapeute ou un médecin. Libre à vous d’aller creuser plus en profondeur ces thématiques et de vous faire accompagner au besoin.

De quoi parle-t-on ?

Tout se passe principalement dans la colonne vertébrale. Celle-ci est composée de 24 (ou 33) vertèbres réparties sur plusieurs zones. De haut en bas : 7 vertèbres cervicales (sur la première, l’atlas, repose le crâne), 12 vertèbres dorsales (ou thoraciques) qui accueillent nos 12 paires de côtes, 5 vertèbres lombaires qui assurent le lien avec le sacrum (5 vertèbres soudées), le coccyx (4 vertèbres soudées) et, par leur intermédiaire, avec le bassin. Plus on se dirige vers le bas du corps, plus les vertèbres mobiles sont « grosses » (on exclut donc sacrum et coccyx).

Les cervicales jouent un rôle clef dans le maintien et la mobilité de la tête, les lombaires participent grandement au portage du poids de notre corps et les dorsales sont notamment essentielles aux mouvements respiratoires.

Comme vous pouvez le voir sur l’image, la colonne vertébrale forme des courbes : une courbure vers l’avant du corps au niveau des cervicales (une lordose), une courbure vers l’arrière au niveau des dorsales (une cyphose), à nouveau une courbure vers l’avant au niveau des lombaires (encore une lordose) et enfin une courbure vers l’arrière au niveau du sacrum et du coccyx. S’en dégage une certaine fluidité plutôt très bien conçue.

Cette fluidité est renforcée par le fait que chacune des 24 vertèbres mobiles a des capacités de flexion (horizontale et latérale), d’extension (horizontale et latérale) et de rotation. Ces mouvements sont autorisés par la présence entre chacune d’elles de disques intervertébraux, qu’on peut imaginer comme des sortes de petits coussins.

Où est donc le problème ?

Naturellement la colonne est donc constituée d’une succession de courbes. Ces courbes possèdent une sorte d’alignement idéal qui permet une répartition du poids, du mouvement et de l’effort de manière égale uniforme. Malheureusement, les vies que l’on mène avec toutes leurs injonctions, leur lot de sédentarité, les pressions de part et d’autre vont faire que par différents mécanismes ces courbes vont se déséquilibrer. Celle qui m’intéresse en particulier aujourd’hui est celle représentée à droite ci-dessous et qui pourrait bien correspondre à la colonne de quelqu’un à qui on a répété sans cesse « tiens-toi droit·e » !

On remarque qu’au niveau des dorsales et des lombaires, les courbes ont disparu. On peut aisément imaginer la tension que cela crée au niveau des disques intervertébraux qui sont alors comprimés. Certes c’est un exemple extrême, mais dans ma pratique je rencontre de nombreuses personnes qui, pour se tenir droites, contractent a minima les muscles autour des 4 ou 5 dernières dorsales. (Observez chez vous le mouvement que vous faites si vous entendez la fameuse phrase invitant à vous redresser.)

Rappelons-nous entre autres que les dorsales intègrent les côtes et sont essentielles à la respiration… On se rend compte dès lors des difficultés qu’une telle colonne peut représenter pour le mouvement desdites côtes !

Si on se « tient droit·e » et qu’on tente de raidir sa colonne à ce point, on va, à terme, restreindre voire bloquer notre respiration. Et comme on chante grâce à notre flux d’air expiré, tenir à se point la colonne va s’avérer passablement contreproductif !

Que faire alors ?

Il semble aller de soi qu’on aimerait éviter les cyphoses et lordoses exacerbées également (les 2 représentations du milieu de l’image précédente), il serait donc faux de croire qu’on peut laisser complètement aller la colonne à des courbures extrêmes dans l’autre sens. Aller vers moins de contracture dorsale est cependant une bonne idée. Cela étant, si on se retrouve à contracter la colonne, c’est que nous autres humains avons de la difficulté à utiliser la gravité à notre avantage en position verticale (à l’horizontale, on y arrive assez bien lorsqu’il s’agit de dormir).

Pour y parvenir, il va s’agir de tenter d’aligner au mieux la tête, le haut du corps et le bassin. Ce qui permettra aux structures osseuses de jouer leur rôle de soutien du poids tout en conservant une grande capacité de mouvement. Cet alignement peut se représenter de la manière suivante :

On va tout simplement parler d’axe (vertical). On peut observer sur cette image que la colonne conserve ses courbes, mais que ce sont le crâne, la cage thoracique et le bassin qui s’alignent verticalement.

Pour parvenir à cela (ou du moins, s’engager sur le chemin d’une meilleure dynamique posturale), on peut imaginer 3 points au milieu de notre cops : l’un entre les oreilles (A) (emplacement de l’atlas, la première vertèbre cervicale), un second en haut du sternum, à la base de la gorge (B) et un troisième juste en dessous du nombril (C). Pour vous aider, vous pouvez pointer avec vos doigts : de part et d’autre de vos oreilles (A), à l’avant et dans le dos pour les positions B et C.

Ensuite, en position assise ou debout, tentez d’aligner ces 3 points tout en prenant garde à ne pas contracter inutilement des zones du dos. Voyez ensuite si cela a de l’effet sur votre respiration. Est-elle différente ? Plus ou moins fluide ? Et sur votre voix ?

Le second conseil que je peux vous donner est de garder autant que possible toutes ces zones légèrement en mouvement en faisant par exemple de petites oscillations vers l’avant, l’arrière et les côtés et profitant de toutes les capacités de mouvements de vos vertèbres.

La recherche de l’axe est un chemin qui prend (beaucoup) de temps, mais qui s’avère passionnant. N’oubliez pas que, comme le disait souvent Lynn Martin, « c’est tout un art de tenir debout » !

Bibliographie

Haas, R. de. (2015). La voie de la voix : Une approche révolutionnaire de l’instrument humain. Favre